Hai semua! Diet keto yang rendah akan memerlukan anda mengurangkan karbohidrat hingga 10% daripada BJU harian anda. Pada masa yang sama, jumlah lemak dan protein meningkat. Terdapat keadaan ketosis di mana deposit lemak dibakar. Penyimpanan jenis makanan ini harus berlangsung dari 2 hingga 4 minggu. Kami memahami kesukaran. Ketosis berlaku selepas pengecualian karbohidrat yang menghasilkan glukosa dari makanan, dan penggantian mereka dengan "badan keton". Dengan kekurangan glukosa, hati mengubah lemak menjadi keton, yang menjadi sumber tenaga utama. Tahap insulin dalam badan dikurangkan, pembakaran lemak yang cepat dalam deposit subkutan berlaku. Peralihan ke keadaan ketosis berlaku selepas 7-14 hari. Gejala -gejalanya adalah kekurangan rasa lapar dan bau aseton dari peluh, air kencing dan mulut, keperluan umum untuk membuang air kecil dan mengeringkan mulut anda. Agar hati menghasilkan keton, syarat -syarat berikut mesti dipenuhi:
- Meningkatkan pengambilan lemak, kerana mereka bertindak sebagai "bahan api" untuk badan.
- Kurangkan jumlah karbohidrat hingga 30-100 g. Dalam satu hari - sekurang -kurangnya 10% daripada standard BJSC.
- Minum banyak air? 2-4 l. Hari untuk mengelakkan dehidrasi.
- Termasuk produk protein dalam diet: 1.5-2 g / 1 kg berat.
- Menolak makanan ringan atau mengurangkan jumlahnya kepada 1-2 sehari. Sukan adalah berjalan kaki yang mudah dan berjalan kaki.
Diet Keto: Tempoh, Langkah, Adaptasi
Dari semasa ke semasa, anda mungkin merasakan bahawa diet keto adalah diet rendah karbohidrat biasa. Malah, ini tidak sama sekali. Menurut prinsip -prinsip mempengaruhi badan, sistem ini sangat mengingatkan diet Atkins, yang sangat popular. Pemakanan tektonik mengembalikan badan dari glikolisis biasa ke lipolisis, dan masa sesuai. Oleh itu, untuk mendapatkan buah-buahan, adalah perlu untuk memerhatikan program ketogenik selama 2-3 minggu. Di samping itu, anda tidak sepatutnya mengharapkan kehilangan lemak yang besar di dalam badan pada minggu pertama, sejak pada masa itu badan belum beralih ke rejim baru dan terus memproses rizab karbohidrat yang tersisa. Fasa badan badan kelihatan seperti berikut:
- Pertama. Ia berlangsung selama 12 jam selepas pengambilan makanan karbohidrat terakhir. Pada masa ini, badan sepenuhnya ekzos rizab glukosa yang ada;
- Kedua. Ia berlangsung 24-48 jam. Pada masa ini, badan menggunakan rizab glikogen yang terkandung dalam hati dan otot;
- Ketiga. Permulaan perestroika metabolisme. Badan mencari karbohidrat dalam asid lemak dan protein, termasuk yang terkandung dalam jisim otot;
- Keempat. Mulakan hari ke -7. Tubuh menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan dipulihkan dalam keadaan ketogenik, membebaskan protein sebagai sumber tenaga.
Sebagai tambahan kepada langkah -langkah sebelumnya, terdapat satu lagi: keluar selamat dari diet. Anda tidak boleh segera beralih ke diet sebenar yang mengandungi karbohidrat. Tubuh harus disesuaikan semula, tetapi kali ini ia harus menyesuaikan diri dengan glikolisis. Atas sebab ini, karbohidrat harus ditadbir secara merata, meningkatkan jumlahnya dengan maksimum 30 g sehari.
Kelebihan dan keburukan diet keto
Kecekapan yang besar. Dengan pematuhan yang tepat dengan semua peraturan keto-diet dan latihan fizikal yang berterusan dalam sukan, anda bukan sahaja kehilangan berat badan yang berlebihan, tetapi juga mendapat kelegaan menggoda. Tidak ada kelaparan. Oleh kerana semua produk protein dan lemak sangat berkhasiat, pencernaan mereka mengambil banyak masa. Selera makan tidak mempunyai masa untuk bermain. Berat berlebihan tidak kembali. Sering kali, selepas diet lapar, kilogram yang dibuang kembali ke syarikat penerbangan mereka dalam ijazah dua kali. Oleh kerana pengambilan makanan adalah kerap dan sangat berkhasiat, ulasan mengenai keto-dita mengenai kesan penurunan berat badan menunjukkan hanya hasil yang panjang. Sisi negatif. Kecenderungan yang signifikan terhadap protein boleh menyebabkan halangan pencernaan. Untuk mengelakkan ini, anda boleh membawa dedak atau serat ke dalam, dibasuh dengan sejumlah besar air tulen. Kandungan karbohidrat yang rendah menyebabkan ketidakstabilan deria dan kerja yang lemah. Selepas beberapa waktu, gejala -gejala ini hilang, kerana badan disusun semula dalam proses lipolisis. Disebabkan pengurangan sumber tenaga - karbohidrat menyebarkan kekurangan vitamin dan mineral. Ia perlu minum kompleks vitamin semasa diet untuk ketosis. Contraindications:
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu;
- diabetes manis;
- penyakit kardiovaskular;
- penyakit sistem pencernaan, hati dan buah pinggang;
- Penyakit metabolisme lipid.
Pelbagai diet keto
Diet Keto adalah cara yang paling baik untuk membakar lemak pada wanita. Litar kuasa tidak menimbulkan badan, cuba menyimpan sel -sel lemak. Diet ketogenik hanya membina semula proses metabolik. Terdapat tiga jenis diet ini, semuanya berbeza, tetapi sedikit berbeza. Terima kasih kepada pelbagai, setiap wanita boleh memilih pilihan yang tepat untuk dirinya sendiri. Diet ketot standard adalah pilihan yang lebih berpatutan dan berkesan. Sepanjang diet, adalah perlu untuk meminimumkan jumlah karbohidrat. Diet ini sesuai untuk wanita di gym. Diet yang memotivasi adalah diet yang selalu memerlukan peningkatan karbohidrat selepas sukan. Matlamat meningkat Norma karbohidrat adalah bekalan badan dengan glukosa yang habis, yang memastikan kecekapan latihan yang lebih besar. Intinya adalah untuk menambah badan dengan karbohidrat apabila ia lebih miskin. Dengan pengenalan produk berdasarkan karbohidrat, setiap wanita memutuskan secara berasingan, kerana masing -masing mempunyai tubuhnya sendiri. Wanita yang hanya mahu menurunkan berat badan harus memulakan perjalanan dengan diet keto standard. Dalam seminggu, anda boleh menilai keadaan umum dan keberkesanan latihan. Sekiranya kesejahteraan anda bertambah buruk dan semata -mata tidak mempunyai kekuatan untuk pelajaran, maka badan memerlukan karbohidrat. Dalam perwujudan ini, adalah penting untuk mengawal diet.
Siapa yang tidak boleh beralih ke diet sedemikian?
Berdasarkan data yang ada, anda tidak boleh beralih ke makanan keto jika:
- Terdapat produk untuk rawatan diabetes dan tekanan darah;
- Anda sedang menyusu.
Penolakan tanggungjawab: Tidak disyorkan untuk beralih ke diet ketogenik tanpa membincangkan keputusan anda dengan doktor yang berkelayakan. Dari semasa ke semasa, adalah perlu untuk menggantikan beberapa produk farmaseutikal mengikut jenis kehidupan diet Keto.
Produk apa yang termasuk dalam menu diet?
Keto Diet - Senarai item yang dibenarkan diperlukan di atas meja. Anda mesti menghidupkan:
- Daging babi, daging lembu, ayam, ikan;
- Makanan laut;
- Telur;
- Sayur -sayuran segar;
- Produk tenusu berminyak;
- Kacang (mereka mengandungi sejumlah besar protein dan lemak);
- Beri
Selain air bersih tanpa gas, anda boleh minum teh hijau atau kopi gula. Senarai produk keto yang dilarang termasuk:
- bahan -bahan kanji (roti, nasi, kentang);
- gula (kek, kek, ais krim, kesesakan);
- buah -buahan manis;
- bijirin dan pasta;
- Minuman manis, jus buah, minuman berkarbonat.
Ia tidak disyorkan untuk melebihi standard protein yang dibenarkan: kelebihannya berlaku dengan glukosa dan mengganggu peralihan ke ketosis, menekan proses pembakaran lemak.
Minuman dan alkohol
Ia dilarang keras untuk minum jus buah (walaupun semula jadi), gas air tawar dan air mineral dengan gas. Minum alkohol tidak disyorkan. Pengecualian hanya wain kemerahan kering, koktel tanpa gula dan minuman kuat (gin, rum, vodka, wiski) dalam kuantiti sederhana. Asas diet harus: air tulen; semua jenis teh; Decoctions herba untuk citarasa anda; Cocoa, Stevia; Kopi semulajadi (dihargai jika anda meminumnya dengan penambahan krim).
Menu selama seminggu
Menu mingguan terperinci untuk keto-diet, yang sesuai untuk penurunan berat badan untuk lelaki dan wanita:
| Masa hari/minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan pagi | 2 telur rebus, 30 gr. keju Protein Cocktail 50 Gr. kopi |
Omlet 3 telur, Salad bit 150 gr., Kopi |
1 telur, Separuh daripada alpukat, 150 gr. Salmon bakar dengan sayur -sayuran |
Omlet dua telur dengan daging goreng dan keju, kopi |
Yaichitsa dua telur dengan cendawan dan keju, kopi |
Tiga telur dengan keju, Salad Hijau, kopi |
Salmon asap dengan tomato bakar 250 gr. 1 telur rebus |
| Snek | 30g badam, epal |
Smoothies dengan kacang, susu dan keju kotej (30 g kacang, 200 ml susu, 50 g keju kotej) | Bola keju dengan yogurt (150 ml yogurt, 30 g. | Protein Cocktail 40 Gr. limau gedang |
Tongkat sayur (3-5 pcs.) | 30 gr. Pistachios | Smoothie dengan susu, kacang dan keju kotej (50 g keju kotej, 30 g. Orekhov, 200 ml. Susu) |
| Makan malam | 170 gram dada ayam rebus, 150 gr. Salad |
200 gr. daging lembu goreng, Stewed Zucchini 150 Gr. |
200 gr. rumput yang dibakar dengan keju dan herba | 200 gr. daging bakar, Salad 150 gr. |
Babi Steak 200 Gr. sayur -sayuran rebus 100 gr. |
170 gr. daging lembu, Broccoli rebus 150 gr. |
150 gr. daging babi goreng dengan sayur -sayuran |
| Makan malam | 150 gr. Salmon, Timun 1-2 pcs. |
150 gr. Tuna, Rebus asparagus 50 gr. |
Salad makanan laut (40 g udang, 40 g. Squids, 10 gr. Olivkovo Oil, Timun, Keju 20 g., 1 Telur Rebus) | 200 gr. Udang grill, Salad bayam dengan keju 100 g. |
Bakar gumpalan dengan sayur -sayuran dan keju 200 gr. | Gaya dari salmon dengan sayur -sayuran dan keju 200 gr. | Salad panas dengan zaitun, telur dan salmon asap 200 gr. |
| Makan malam kedua | 150 gr. Keju Cottage | Casein 30 gram | 150 gram keju kotej | Casein 50 gr. 100 gr. Keju Cottage |
Segelas kefir, 100 gr. Keju Cottage |
Keju Cottage 200 Gr. | Casein 50 gr. 100 gr. Keju Cottage |
Relaksasi dalam diet tidak dibenarkan, biasanya disebabkan oleh pelbagai sekatan diet, apabila beralih ke ketosis. Chitmil dalam bentuk penggunaan harian makanan segera atau gula -gula akan mengganggu perubahan metabolik dan mengurangkan keberkesanan penurunan berat badan. Keto Diet: Menu selama seminggu, senarai produk diet keto: menu selama seminggu, senarai produk.
Buka nota ketogenik
Di menu restoran, ia adalah mudah untuk mencari hidangan yang sesuai untuk diet ketogenik. Kebanyakan restoran menawarkan beberapa jenis daging dan ikan. Perintahkan dan gantikan sekurang -kurangnya beberapa produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi dengan bahagian tambahan sayur -sayuran. Hidangan telur juga merupakan pilihan yang baik, seperti telur goreng atau telur goreng dengan bacon. Pilihan lain ialah hamburger tanpa sandwic. Sebaliknya, anda boleh menjatuhkan sandwic dan beralih ke sayur -sayuran. Tambah alpukat, keju, bacon atau telur. Di restoran Mexico, nikmati sekurang -kurangnya beberapa jenis daging dengan keju tambahan, guacamole, salsa atau krim masam. Untuk pencuci mulut, minta keju atau krim berganda dengan beri. Bottom line: Semasa makan, pilih daging, ikan atau hidangan telur. Pesan sayur -sayuran tambahan untuk menggantikan karbohidrat dan kanji, ambil keju untuk pencuci mulut.
Kemungkinan akibat dan kesan sampingan
Diet ketogenik percaya bahawa anda akan mengikuti semua petua: mengurangkan penggunaan karbohidrat, meningkatkan pengambilan lemak dan pastikan minum kira -kira 4 liter. Reaksi buruk sering muncul dalam pemula dan terutamanya dikaitkan dengan dehidrasi atau kekurangan vitamin. Pastikan anda minum banyak dan makan elemen jejak nutrien yang baik. Reaksi sampingan mungkin termasuk penampilan:
- Konvulasi adalah tanda kekurangan magnesium. Kejadian sering menang pada waktu malam atau pada waktu pagi. Untuk menghilangkan pakar mereka, adalah dinasihatkan untuk menambah keseimbangan garam air dan mengambil bahan tambahan dengan asid omega-3.
- Sembelit. Keadaan umum kejadiannya adalah dehidrasi. Menyelesaikan halangan ke permukaan: Meningkatkan penggunaan air. Jika anda tidak membantu, anda mesti menggunakan probiotik atau meningkatkan penggunaan serat.
- Denyutan jantung dipercepatkan. Mula mengambil polyvitamin dengan kalsium dan magnesium, bahan tambahan makanan dengan monohidrat creatine. Kehadiran dispepsia menyebabkan sakit perut, belching masam, pedih ulu hati. Sekiranya gejala tersebut muncul, ia bernilai sedikit untuk mengehadkan penggunaan lemak.
- Gatal, kudis. Ia berlaku kerana kerengsaan kulit dengan aseton, yang meninggalkan badan dengan kemudian. Cuba mandi selalunya, pilih pakaian yang tidak sesuai untuk badan anda.
Hasil diet keton
Dalam masa 2 minggu pemakanan Katolik, menurut kajian untuk mengurangkan berat badan, ciri -ciri berikut diperhatikan:
- kehilangan selera makan;
- penurunan berat badan 3-7 kg;
- peningkatan prestasi;
- jumlah perhatian yang lebih baik;
- Penghapusan gangguan tidur.
Kesan sampingan diet protein-lemak:
- sembelit,
- Mual pada hari pertama,
- Keletihan otot.
Diet diet keto untuk penurunan berat badan adalah sangat baik, tetapi pakar tidak mengesyorkan memegangnya untuk bulan yang besar. Ia tidak berbahaya hanya untuk kegunaan pendek, dan apabila beralih kepada diet yang berterusan boleh membawa kepada perkembangan ketoacidosis, dehidrasi dan sistem. Terima kasih atas perhatian anda!